Bạn muốn tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể và vùng cơ bụng một cách hiệu quả? Bạn không cần thiết bị phức tạp - chỉ cần sử dụng cách hít đất đúng cách và thực hiện bài tập chống đẩy! Chống đẩy là một bài tập cơ đơn giản nhưng rất hiệu quả, không chỉ phù hợp cho người mới tập mà còn dành cho những người tập luyện lâu năm. Từ các biến thể như chống đẩy tường đến chống đẩy nghiêng, mỗi bài tập mang lại lợi ích khác nhau. Hãy khám phá cách thực hiện đúng cách hít đất và tận hưởng lợi ích của chống đẩy cho sức khỏe và thân hình của bạn!
Biến thể chống đẩy
Wall Push-Ups
Bài tập chống đẩy tường là một biến thể phổ biến và phù hợp cho người mới tập. Đây là một cách dễ dàng để tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể và vùng cơ bụng mà không cần thiết bị hỗ trợ phức tạp. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, đặt tay lên tường và nghiêng người về phía trước trong tư thế Plank đứng. Sau đó, uốn cong khuỷu tay và đẩy phần trên cơ thể về phía tường. Khi đã quen, bạn có thể thử chống đẩy tường bằng một tay để tăng thêm độ khó.
Seated Push-Ups
Bài tập chống đẩy ngồi là một cách tập lực cho cánh tay và vai. Bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế, đặt lòng bàn tay xuống và sử dụng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh ở phần cánh tay và bả vai.
Kneeling Push-Ups
Khi tập chống đẩy, việc điều chỉnh tư thế hạ đầu gối có thể giúp giảm áp lực lên cánh tay và làm cho việc hít đất dễ dàng hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy này bằng cách chống thẳng cánh tay, khuỵu xuống đầu gối và hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn. Sau đó, sử dụng lực cánh tay để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
Standard Push-Ups
Chống đẩy tiêu chuẩn là một trong những bài tập chống đẩy phổ biến nhất. Để thực hiện, bạn nằm phẳng với ngực và bụng chạm sàn, chân duỗi thẳng ra phía sau và đặt hai tay ngang với ngực. Sau đó, dùng lực cánh tay và gót chân để đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất và sau đó hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này tập trung vào sức mạnh của cánh tay và ngực.
Incline Push-Ups
Bài tập chống đẩy nghiêng là một biến thể hiệu quả và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần tìm một bề mặt cố định như một chiếc ghế dài hoặc bậc thang để đặt tay. Đặt tay lên mép bề mặt cố định, đặt chân ra sau sao cho chân thẳng và cánh tay vuông góc với cơ thể. Sau đó, hạ thấp ngực xuống gần bề mặt đó rồi sử dụng lực cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Yếu tố quan trọng trong việc tập chống đẩy
Mức độ thoải mái khi tập
Để tăng độ thoải mái khi tập chống đẩy, bạn có thể tập trên thảm tập yoga hoặc bề mặt tương tự thay vì sàn trơn. Khi tập chống đẩy quỳ, bạn cũng có thể đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối để làm đệm và bảo vệ đầu gối. Đặt tay thẳng dưới vai và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn thay vì khum bàn tay để tránh đau cổ tay và mất thăng bằng.
Đánh giá tư thế tập
Để đánh giá tư thế tập chống đẩy, hãy luôn giữ cho lưng thật phẳng, vai-hông-mắt cá chân phải thẳng hàng và siết cơ bụng. Ngoài ra, đều đặn và chính xác trong cách hít đất là rất quan trọng để thực hiện đúng động tác chống đẩy. Hãy đảm bảo bạn đặt tay đúng vị trí và tuân thủ các nguyên tắc cấu trúc cơ bản để thực hiện bài tập chống đẩy hiệu quả.
Vị trí đặt tay
Vị trí đặt tay trong bài tập chống đẩy có thể ảnh hưởng đến khó khăn và tác động lực lượng lên cơ ngực và cơ tam đầu. Thử nghiệm vị trí tay gần nhau hoặc xa nhau để tìm ra độ rộng tay phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn. Hãy nhớ xác định và điều chỉnh vị trí đặt tay đúng trước khi bắt đầu và tư thế cơ thể phải luôn đúng.
Gia tăng sức bền
Để gia tăng sức bền khi tập chống đẩy, hãy bắt đầu với một số lần chống đẩy bạn có thể dễ dàng thực hiện, sau đó tăng dần số lần và khó độ. Điều quan trọng là duy trì đều đặn và tăng thể lực một cách bền vững theo thời gian. Đừng quên thực hiện đúng cách hít đất và thực hiện bài tập chống đẩy một cách kiểm soát để đạt hiệu quả tối đa.
Mạnh khỏe với chống đẩy và cách hít đất đúng cách
Thành công trong việc tăng cường sức mạnh và phát triển cơ thể không hề khó khăn nếu bạn biết cách hít đất đúng cách và thực hiện bài tập chống đẩy một cách chính xác. Nhưng đừng quên, quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn và đều đặn. Bằng việc thực hiện các biến thể chống đẩy từ dễ đến khó như chống đẩy tường, chống đẩy ngồi, chống đẩy quỳ, chống đẩy tiêu chuẩn và chống đẩy nghiêng, bạn đang đặt nền móng cho một phong cách sống lành mạnh. Hãy tự tin và kiên nhẫn, và sớm thôi, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể của mình khi áp dụng cách hít đất đúng cách và chống đẩy vào chế độ tập luyện hàng ngày.
