Bạn đã từng nghe đến thuật ngữ "chạy tempo" hay "tempo run" chưa? Nhưng bạn có biết chính xác nghĩa của chúng là gì không? Trên thực tế, chạy tempo là một kiểu tập luyện chạy rất hiệu quả để cải thiện thể lực và tăng cường sức mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá chi tiết về chạy tempo là gì và những lợi ích mà nó mang lại. Bên cạnh đó, chúng ta cũng sẽ tìm hiểu về các bài tập chạy tempo và cách thực hiện chúng để đạt kết quả tốt nhất trong tập luyện. Vậy, hãy cùng tìm hiểu về chạy tempo và cùng nhau khám phá những điều thú vị về bài tập chạy tempo nhé.
Chạy tempo
Chạy tempo là một kiểu bài tập chạy bằng cách duy trì tốc độ cao không đổi trong một khoảng thời gian nhất định. Khi chạy tempo, chúng ta chạy với tốc độ cao hơn bình thường và duy trì ở mức đó trong khoảng thời gian cố định. Mục tiêu của chạy tempo là cải thiện hệ hô hấp, sức bền và sức mạnh.
Để thực hiện bài tập chạy tempo, chúng ta cần xác định ngưỡng anaerobic của mình. Ngưỡng anaerobic là mức chạy mà hệ tuần hoàn cung cấp không đủ oxi, dẫn đến sự tích tụ axit lactic trong cơ nhiều hơn axit lactic bị tiêu hao.
Thời gian tập luyện chạy tempo có thể được điều chỉnh tùy theo trình độ của mỗi người. Đối với những VĐV có trình độ khá hoặc nhiều kinh nghiệm, thời gian tập luyện chạy tempo thường kéo dài khoảng 1 giờ. Còn đối với những người mới bắt đầu hoặc trình độ trung bình, thời gian này chỉ khoảng 20 phút.
Chạy interval
Chạy interval là một loại bài tập chạy biến tốc, trong đó chúng ta chạy với tốc độ cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn trước khi chạy tiếp. Bài tập interval có tác dụng tăng cường sức mạnh, tốc độ, sức bền, đốt calories, cải thiện hoạt động của hệ hô hấp và trao đổi chất.
Để thực hiện bài tập interval, chúng ta có thể chạy nhanh trong một khoảng thời gian nhất định, ví dụ như 30 giây, sau đó nghỉ bộ trong khoảng thời gian ngắn, ví dụ như 1 phút. Thời gian chạy và nghỉ cần được điều chỉnh phù hợp với trình độ cá nhân và mục tiêu tập luyện.
Chạy fartlek
Chạy fartlek là một hình thức tập luyện giống như một trò chơi giải trí trong khi chạy bộ. Chúng ta không tuân thủ một tốc độ cố định như chạy tempo hay chạy interval, mà chạy ngẫu hứng trong các khoảng thời gian và khoảng cách không xác định.
Trong bài tập chạy fartlek, chúng ta có thể chạy nhanh từ một điểm đến một điểm khác, sau đó chạy chậm trong một thời gian nhất định. Chúng ta có thể thay đổi tốc độ và cường độ của bài tập để làm việc tốt cho cơ thể.
Chạy leo dốc
Chạy leo dốc là một bài tập chạy nhanh lên dốc, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống và lặp lại quá trình này. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ trong chân.
Chạy lên dốc với tốc độ mà chúng ta đạt được khi chạy gắng sức 5km. Sau khi lên đỉnh dốc, chúng ta có thể đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống trước khi lặp lại. Nếu không có dốc tự nhiên, chúng ta có thể sử dụng máy chạy bộ với độ dốc mô phỏng từ 4% trở lên.
Các kiểu, bài tập chạy khác
Chạy dài là một bài tập chạy với cự ly tăng dần theo kế hoạch tập luyện. Đối với những người tập luyện chạy 10km, khoảng cách chạy dài tối đa là 7-8km. Với những người tập luyện cho half marathon, khoảng cách chạy dài tối đa là 15km. Còn với những người tập luyện chạy marathon, khoảng cách chạy dài tối đa là 30km.
Chạy hồi phục là một hình thức chạy với tốc độ chậm và dùng để phục hồi sau các buổi tập nặng hoặc thi đấu. Chạy hồi phục giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và thư giãn.
Chạy tăng tốc là một bài tập chạy với tốc độ cao trong cự ly ngắn hoặc trong khoảng thời gian ngắn từ 20 đến 30 giây. Bài tập này được tiến hành sau khi chạy với mức độ thoải mái nhất. Nhịp nghỉ giữa mỗi lượt thường là từ 1-2 phút.
Lợi ích của các kiểu bài tập chạy
Việc thực hiện các kiểu bài tập chạy như chạy tempo, interval, fartlek và leo dốc mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh, sức bền và sức mạnh về tinh thần. Cải thiện khả năng chạy ở ngưỡng anaerobic, cải thiện kết quả chạy. Bạn cũng sẽ đốt calories, giảm cân hiệu quả. Hoạt động của hệ hô hấp và sự trao đổi chất cũng được cải thiện.
Cách thực hiện các kiểu bài tập chạy
Để thực hiện các kiểu bài tập chạy, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc như chạy với tốc độ phù hợp, lựa chọn khoảng thời gian và cường độ phù hợp. Đừng quên khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất từ tập luyện. Bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp đo nhịp tim và tốc độ chạy để điều chỉnh theo mục tiêu của mình.
Khởi động trước khi thực hiện các kiểu bài tập chạy
Khởi động trước khi thực hiện các kiểu bài tập chạy là rất quan trọng để tránh chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho tập luyện. Bạn có thể thực hiện các bài tập như chạy nhẹ, tập căng cơ và giãn cơ để làm nóng cơ thể cũng như tăng cường tuần hoàn máu. Điều này giúp bạn tránh hiện tượng cấp tốc cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
Kết luận
Trong bài viết này, bạn đã được tìm hiểu về chạy tempo là gì và những lợi ích mà nó mang lại cho tập luyện. Chạy tempo không chỉ giúp bạn nâng cao sức mạnh, sức bền và tốc độ, mà còn cải thiện cả tinh thần và sức khỏe. Bằng cách áp dụng các bài tập chạy tempo phù hợp và tuân thủ nguyên tắc, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong việc rèn luyện cơ thể và nâng cao khả năng chạy của mình. Hãy khám phá sự thú vị của bài tập chạy tempo và trở thành một người chạy mạnh mẽ và đầy tự tin!
